La corsa è alla base di tutte le attività sportiva: ottimizzare questo gesto è la una fondamentale base propedeutica al successo in tutte le discipline.
È NECESSARIO CONSULTARE IL MEDICO?
La corsa si posiziona ad un livello di forma fisica superiore, rispetto a quello del cammino: per questo motivo tale gesto non è alla portata di tutti. In particolare per chi ha più di 40 anni e non l'ha mai praticata, può rivelarsi un esercizio non effettuabile; oppure per chi presenta eccessi ponderali può a lungo andare causare danni e dolori di origine articolari, quindi risultare dannosa. In questi casi ad esempio è utile riprogrammare l'eventuale passaggio alla corsa dopo esserti impegnato per un periodo sul cammino per migliorare le tue capacità locomotorie e sull'alimentazione per ottenere un calo di peso.
Se sei un sedentario con più di 40 anni, soprattutto se sei sovrappeso/obeso, se fumi, hai pressione alta, "colesterolo alto", diabete o problemi ortopedici, prima di iniziare a fare esercizio fisico attraverso la corsa è consigliabile chiedere un consulto medico per avere nulla osta: correre fa bene ma può essere rischioso in primis per il cuore se i fattori di cui sopra non sono ben controllati, oppure può far comparire fastidiosi mal di schiena o alle articolazioni se soffri di problemi di origine ortopedica.
QUALE ABBIGLIAMENTO? LE SCARPE
L'attrezzo fondamentale (e spesso trascurato) per la corsa è la scarpa: correre a piedi nudi è sempre una cattiva idea.
A seconda del tipo ed il livello di corsa esistono diversi tipi di scarpe disponibili: la scelta dipende da due variabili fondamentali rappresentate dal peso personale e dalla velocità di corsa.
Le caratteristiche delle scarpe sono:
SUPERFICIE D'APPOGGIO: corrisponde all'impronta lasciata scarpa. Maggiore è la superficie di appoggio, maggior sono il sostegno e la stabilità. Minore è la superficie di appoggio maggiore è la leggerezza, quindi la performace.
DIFFERENZIALE: è la differenza tra lo spessore posteriore rispetto a quello anteriore di suola ed intersuola. Un differenziale alto (10-15mm) alleggerisce il carico sul tendine d'Achille e sul muscolo tricipite surale (utile per chi soffre di tendiniti in questa zona), mentre un differenziale basso (4-10mm) è utile per chi vuole sfruttare al massimo la capacità elastiche del tendine e del muscolo (il prezzo da pagare è lo stress a cui vengono sottoposti).
PORTANZA: è una caratteristica che dipende dal materiale con cui è realizzata l'intersuola e che misura di quanto "si schiaccia" l'intersuola quando viene caricata con un peso (il piede) e si esprime in Newton/cm2.
STABILITÀ: è la capacità di controllare l'appoggio e la naturale rotazione del piede (pronazione). Un inserto semielastico nella zona mediale dell'intersuola permette di ridurre la pronazione, realizzando una scarpa "antipronazione", utile per chi ha problemi di eccessiva pronazione.
AMMORTIZZAZIONE: dal punto di vista del piede la corsa consiste in un ripetuto e monotono impatto traumatico con il suolo. Garantire una certa ammortizzazione, soprattutto a livello dell'appoggio del calcagno e dei metatarsi è utile per evitare il traumatismo, considerando che tanto più è ammortizzata, tanto meno "competitiva" risulta la scarpa.
RISPOSTA ELASTICA: l'elasticità del passo in corsa dipende soprattutto dal tendine d'Achille e dal tricipite surale, in secondo luogo dall'arco plantare. La risposta elastica della scarpa aiuta il rimbalzo armonioso del piede che corre.
FLESSIBILITÀ: il principale punto di flessione si trova a livello dei metatarsi, quindi è lì che la scarpa deve flettersi. Andrà verificato se la scarpa che stiamo valutando non abbia tale punto di flessione tropo avanti o troppo dietro il naturale punto di flessione dei metatarsi.
PESO: si ritiene che una riduzione di 100g di peso della scarpa possa ridurre il consumo energetico della corsa dell'1%, quindi migliorare la velocità di corsa di 1"-2" per chilometro (secondo alcuni il miglioramento risulta ancor maggiore)
RESISTENZA: le scarpe per la corsa in montagna, quelle stabili, quelle molto ammortizzate sono dotate di maggiore resistenza rispetto a quelle da gara.
Oltre a queste caratteristiche oggettive, la scarpa va calzata e personalizzata sulla diversità individuale del proprio piede: fondamentale provare la calzata prima dell'acquisto, tenendo presente soprattutto per chi corre in montagna che in fase di discesa vi è un inevitabile scivolamento in avanti del piede per cui è necessario che davanti le punte delle dita vi sia uno spazio sufficiente ad evitare un doloroso impatto delle dita (nei negozi migliori è possibile provare le scarpe anche su un piano inclinato per testare questa caratteristica).
Tieni presente che la grande maggioranza delle persone atterra sulla parte laterale del tacco, alcuni atterrano sulla zona centrale, mentre pochissimi (in genere atleti di livello) corrono sugli avampiedi. Il successivo movimento di rotazione può essere spesso in pronazione (talvolta eccessiva: iperpronazione) o raramente in supinazione: tali movimenti, soprattutto nelle corse molto lunghe possono essere causa di dolori alle ginocchia o ai piedi, perc ui potrebbe essere indicato l'utilizzo di un plantare correttivo personalizzato.
A seconda dell'utilizzo previsto (corse brevi o lunghe, lente o veloci, su asfalto o sentieri...) la scelta della scarpa si indirizza su particolari tipi di modelli
Per approfondire ed orientarsi nella scelta, molto utile può essere la rivista che guida all'acquisto "Scarpe & sport", che puoi trovare ogni 6 mesi in edicola.
Grossolanamente i 4 tipi di scarpe si suddividono in: minimaliste, da gara, ammortizzate e stabili.
Le scarpe "minimaliste" (A0) sono scarpe molto leggere, minimali dal punto di vista tecnologico, con l'obiettivo di adattarsi al piede per dare alla corsa una sensazione di naturalità.
All'estremo opposto si trovano le scarpe per la corsa in montagna cosiddette "stabili" (A5), che permettono la massima stabilità e protezione al piede.
Le scarpe "da gara" sono scarpe leggere, che garantiscono velocità ed ammortizzazione.
Le scarpe "ammortizzate" sono scarpe di peso intermedio, abbastanza protettive, ben ammortizzate, essendo particolarmente utili per l'allenamento.
Ti consiglio di evitare il "fai-da-te" o il principio del prezzo migliore, ma di rivolgerti ad un negozio dove puoi provare la scarpa e farti consigliare da personale capace. Una scarpa di bassa qualità costa magari meno, ma dura anche meno: magari la tua testa non percepirà la differenza ma le tue articolazioni si: non è solo una questione di prezzo, ma soprattutto di qualità e di personalizzazione, visti che i piedi sono molto diversi tra di loro!
QUALE ABBIGLIAMENTO? IL VESTIARIO
Per quanto riguarda il vestiario il principio è quello di vestirsi il meno possibile, direi l'indispensabile per non avere freddo: in commercio vi è un'innumerevole scelta di abiti in tessuto sintetico, che hanno soppiantato l'utilizzo del cotone. Questi permettono una migliore traspirazione e quindi evaporazione del sudore, che contrariamente nel cotone rimane intrappolato, in modo da permettere una migliore funzione termoregolatoria del sudore, che non dipende da quanto sudore viene prodotto, ma da quanto di esso evapora. In tal senso assolutamente da evitare le giacche a vento "sigillanti" tipo k-way, le quali favoriscono unicamente un calo maggiore ponderare per una più rapida ma fugace disidratazione, ma nessun maggiore dispendio in termini di calorie.
COME INIZIARE A CORRERE
Porti un obiettivo raggiungibile, ragionevole ed ambizioso è il primo passo prima di mettersi in cammino per la corsa.
Un esempio di obiettivo per chi vuole iniziare potrebbe essere quello di correre per 45' per 3 volte la settimana, dose utile per ottenere un grande beneficio sulla salute. Prima di iniziare a provare il primo passo di corsa, ti sarai accertato con il tuo medico che non vi siano controindicazioni e ti sarai sottoposto ad un regime alimentare normocalorico ed equilibrato volto ad ottenere un peso il più possibile normale. Ciò fatto, il primo passo è rappresentato dal cammino: prima di iniziare a correre dovrai essere in grado di raggiungere l'obiettivo di percorrere camminando a passo sostenuto (6kmh) per tre ore a settimana (se sei lontano da questo obiettivo, torna alla sezione "il farmaco-cammino" di questo sito). Una volta arrivato a questa tappa, già buona in termini di guadagno in salute, potrai provare il salto della corsa. Ricorda che correre non è per tutti, in particolare è difficile iniziare dopo i 40 anni se fino a quell'età non sei rimasto in forma e che non è indicato se hai un eccesso ponderale: se non ce la fai, ti potrai comunque tirare fuori belle soddisfazioni aumentando la dose di ore di cammino, oppure tentando la camminata in montagna.
Raggiunta l'ora di cammino veloce, per iniziare la corsa programma di ridurre sensibilmente la durata totale dell'esercizio a 45' ed inizia inserendo 1' di corsa leggera ogni 5'-10' di cammino veloce; un poco alla volta con gradualità riduci i tempi di cammino ed aumenta quelli di corsa, in modo da arrivare nel giro di circa 1 mese a camminare per la metà del tempo ed a correre per la restante metà. Il secondo mese lo dedicherai a ridurre ulteriormente i tempi di cammino fino a quando arriverai ad una corsa intervallata da un'unica pausa centrale: sentirai con la testa e con le gambe quando verrà il momento di togliere l'ultimo tassello di cammino e di entrare a tutti gli effetti nel modo delle persone attive e sportive! Le azioni che hai investito in salute subiranno un brusco aumento e ti sentirai più ricco! Raggiunte le 3 ore di corsa settimanali ti si apriranno un'infinità di porte su qualunque iniziativa sportiva in cui tu voglia imbarcarti.
Ricorda che la corsa con cui hai iniziato è leggera in intensità, a passi brevi, con un respiro non particolarmente affannoso (dovresti far fatica ma comunque riuscire a parlare), la pelle leggermente sudata (non grondante di sudore), piacevole e mai affannata, sofferta, dolorosa. Ricordati che la prima fase è sempre una fase di durata a bassa intensità: quando avrai raggiunto l'obiettivo di tempo, ti potrai dedicare alla seconda fase, che è di raggiungere l'obbiettivo dell'intensità.
Sulle riviste mensili che trovi in edicola (ad esempio "Correre") troverai sempre una sezione dedicata ai principianti, ricca di consigli e tabelle che ti potranno tornare utile per personalizzare la tua iniziazione alla corsa, che io ho qui sopra riportato a titolo di esempio.
IL CARDIOFREQUENZIMETRO
Uno strumento utile sia per quantificare il nostro farmaco e la reazione del nostro corpo ad esso potrebbe essere l'acquisto di un cardiofrequenzimetro, utile anche per aumentare la motivazione. E' un orologio che oltre a cronometrare i tempi permette di misurare la frequenza cardiaca, in modo da calibrare l'intensità "giusta" per l'esercizio che vogliamo effettuare. Con gli anni la frequenza cardiaca massima a cui il nostro cuore batte scende: la regola per calcolarla ci dice che devi sottrarre a 220 il numero dei tuoi anni, quindi se hai 40 anni sarà 180 (=220-40), se ne hai 70 sarà 150 (=220-70). Considera che vi è una notevole variabilità tra individui, quindi la formula fornisce una stima teorica. Conoscendo la frequenza massima è facilmente possibile calcolare l'intensità del nostro allenamento, considerando che una corsa leggera è compresa tra 60-70% della frequenza massima calcolata, una corsa moderata tra 70-85% ed una corsa intensa tra 80-90% della massima frequenza cardiaca.
Un'altra interessante funzione è quella satellitare, per cui esso registra anche il percorso effettuato, poi visualizzabile sul PC domestico: potrai crearti una mappa del tuo territorio, con le tue tracce o visualizzare in varie forme in base al programma utilizzato che ti daranno indicazioni sui tuoi progressi.
ASFALTO O STERRATO?
I terreni migliori sono quelli naturali, possibilmente sentieri o strade sterrate, lontani dalla pericolosità e dall'inquinamento del traffico. L'erba attutisce bene l'impatto dei piedi con il suolo, ma presta attenzione ai fondi sconnessi, con erba alta (pericolo distorsioni i caviglie) o bagnata (attenzione alle scivolate). I fondi asfaltati o i marciapiedi garantiscono una maggiore velocità, ma risultano più traumatici.
LA GIUSTA DOSE DI "FARMACO-CORSA"
La quantità minima di corsa necessaria per avere un beneficio sul piano fisico in termini di salute è di 2,5 ore a settimana: alla "monodose" di 2,5 ore della domenica (perché è l'unica giornata che c'è tempo...) è sicuramente preferibile suddividere le porzioni di "farmaco-corsa" in almeno 3 dose minori da 45', oppure ancora meglio in 5 da 30'. Considera che la cosa straordinaria di questo farmaco è che si differenzia dagli altri dal fatto che non esiste una tossicità da sovradosaggio, ma più ne assumi meglio è: ben vengano dunque dosi maggiori, tipo 5-10 ore a settimana!
PRIMA E DOPO L'ATTIVITÀ: RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Tanti più anni hai e tanti più chilometri intendi correre ritengo fondamentale dedicare i primi 5 minuti ad una fase di riscaldamento e gli ultimi 5 minuti ad una di defaticamento, in cui manterrai l'intensità ad un livello significativamente più basso (50-60% di massima frequenza cardiaca). All'inizio ciò serve per riscaldare il motore e lubrificare i muscoli, alla fine per ottimizzare l'eliminazione delle scorie e favorire il recupero metabolico. Utile potrebbe essere imparare alcuni esercizi a corpo libero per attivare la muscolatura interessata all'esercizio ed ancor più dedicare una fase di stretching (secondo me, meglio prima che dopo l'attività) per mantenere elastica la muscolatura.
PROBLEMI ED INCIAMPI
La motivazione a correre può diventare un problema, soprattutto quando la noia, il cattivo tempo od altro ti inducono ad alternative più comode.
Rimedi per la noia: cambiare percorso è una strategia utile, perché in fondo non sei fatto per calcare sempre gli stessi passi ma per esplorare sempre nuovi orizzonti! Cerca percorsi lontano dal traffico, possibilmente in campagna o in mezzo la natura, esplora nuove soluzioni, amplia gradatamente la tua autonomia di marcia, poniti un obiettivo ambizioso (ad esempio: correre una maratona...)
Rimedi per la solitudine: la corsa in solitudine possiede il vantaggio di stimolare la meditazione, ma in effetti presenta lo svantaggio che non tutti amano stare sempre da soli. In tal senso un possibile rimedio è cercare di coinvolgere qualcuno a correre insieme, magari un amico oppure iscriverti ad un'associazione sportiva in modo da trovare motivazioni e alleati che a vicenda sostengano l'uscita anche negli inevitabili momenti di svogliatezza.
Rimedi per gli ambienti "ostili": la pioggia, la neve, il vento, il buio, il caldo od il freddo possono indurti a scelte più comode, ma possono anche rivelarsi sorprendenti esperienze piacevoli.
In effetti la frase "non esiste buono o cattivo tempo, ma buono e cattivo equipaggiamento", è particolarmente vera a chi voglia correre nonostante tutto: nei negozi specializzati troverai rimedi per ogni tipo di avversità (antivento, antipioggia, ...) o scomodità (lampade frontali per correre al buio).
L'acquisto di un tapis roulant è una soluzione ai mali estremi: può sicuramente funzionare, benché correre davanti ad un muro risulti frustrante dopo le prime entusiastiche ore. Puoi ovviare a tale problema posizionando un monitor davanti, su cui vedere film o ciò che più ti aggrada, oppure un impianto stereo per ascoltare musica (considera però il rumore di fondo dello scorrimento dei rulli). Io consiglio il tapis roulant come mezzo d'emergenza, per quando magari fuori proprio non si può buio: se possibile, l'aria aperta è sempre preferibile.
EFFETTI COLLATERALI DEL "FARMACO-CORSA"
I più comuni effetti collaterali per cui ti potrà capitare di doverti fermare potrebbero essere problemi di origine ortopedica: mal di schiena, alle ginocchia, fastidiosi dolori che non passano ... Prima di arrenderti o prima di azzardare cure empiriche dovrai cercare di capire quale sia l'origine del problema: un mal di schiena potrebbe dipendere da un peso eccessivo (bisognerà che ti metta al lavoro dal punto di vista alimentare...), un male all'anca da un'artrosi (potrebbe essere utile provare la camminata nordica con i bastoncini...), un mal di ginocchia da un sovraccarico di allenamento (spesso il riposo è il migliore dei farmaci), un mal di piedi da calzature inadeguate (guardati i piedi e valuta l'usura della suola...): in generale il principio è che bisogna cercare sempre qual è la causa del problema. Gli automatismi del nostro corpo tendono sempre a trovare un equilibrio, che alla nostra mente può sfuggire, ma che c'è, per cui se non lo vedi, significa che devi guardare meglio!
"Conosci te stesso!", come esortava Socrate ai suoi discepoli.
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