I consigli di Ivan Cudin

Camminare, fare jogging, nordic walking e correre sono gesti naturali per l'uomo e attività che fanno bene alla salute. Quando si praticano queste attività, la principale regola da osservare è quella di non esagerare e seguire alcuni semplici consigli pratici.
Non sono richiesti luoghi particolari per praticare queste semplici attività: bastano un parco, viali alberati o  strade poco trafficate. Non richiedono abilità particolari e tutti possono farle con profitto. Basta essere motivati, trovare eventualmente qualche compagno di fatica. Il benessere acquisito non sarà solamente di tipo fisico ma anche psicologico, infatti lo stress e l’ansia si riducono sensibilmente praticando attività fisica.

Scarpe

Le corrette calzature prevengono gli infortuni. Si tratta dell’unico capo su cui è bene non fare troppa economia, è fondamentale acquistare scarpe adeguate. Risparmiare troppo sulle scarpe da corsa è controproducente e a volte dannoso, ma è altrettanto inutile acquistare il modello più costoso, che potrebbe addirittura non essere adeguato. Non è sulla base del prezzo che si può valutare l'adeguatezza della calzatura. Una buona scarpa è quella che risulta confortevole, che non produce risentimenti muscolari, fastidi articolari o inconvenienti alla cute come le vesciche. Le scarpe devono essere ammortizzate e la zona del tallone deve essere un po' più alta rispetto alla pianta del piede. Non vanno utilizzate scarpe a suola eccessivamente bassa o alta e con suole troppo rigide. Le scarpe per altri sport come basket o tennis, quelle di tela o le "scarpe da ginnastica" generiche, sono di fatto inadeguate alla corsa e a camminate lunghe, rendono maggiore lo sforzo a livello muscolare, affaticano di più, rendono più lento il recupero lasciando un tipico mal di gambe e aumentano la probabilità di infortuni. Le scarpe da running sono invece studiate per attenuare adeguatamente gli impatti con il terreno e minimizzare le possibilità di traumi durante la corsa.
Per scegliere la scarpa adeguata alle proprie caratteristiche è raccomandabile rivolgersi a un negozio specializzato e effettuare le seguenti verifiche: la prima consiste nel bloccare il tacco della scarpa con una mano e verificare che la punta della scarpa si pieghi facendo forza con la seconda mano, la seconda nello spingere con una mano la suola dal sotto scarpa mentre con l’altra si premerà dall’interno della scarpa, accertandosi che la suola in corrispondenza dell’avampiede non sia eccessivamente dura.
In genere le scarpe da corsa vengono divise in tre categorie: per appoggio neutro, per supinatori e per pronatori. Esaminare il proprio appoggio è abbastanza semplice, controllando un paio di scarpe che usate da diverso tempo. I pronatori durante la corsa appoggiano il piede verso l'interno, quindi la suola si usura sotto la pianta del piede, in particolare nella zona dell’alluce e all’interno del tallone. I supinatori appoggiano maggiormente il lato esterno del piede e la scarpa si consuma di più nella zona esterna del tallone. La scarpa di chi ha un appoggio neutro si consuma invece dal tallone all'alluce in modo regolare. E' consigliabile pertanto recarsi in un negozio sportivo indossando un paio di scarpe da ginnastica con la suola un po’ consumata da mostrare ad un commesso competente del settore corsa. Per il commesso, una volta riscontrato il tipo di appoggio, sarà più agevole  consigliare il tipo di scarpa adatta.
In negozio provate diversi modelli con calma, camminandoci e possibilmente correndoci utilizzando calze adeguate. Dovreste sentire le scarpe comode come pantofole. Se vi sembra che vi diano qualche fastidio (sfregamenti, parti che vi sembrano troppo strette, suola che non ammortizza bene) cambiate modello. Non utilizzate subito le scarpe appena acquistate per correre, ma è opportuno indossarle per almeno una settimana come una calzatura qualsiasi in modo che camminando la scarpa si adatti al piede. Inoltre le prime uscite di corsa non devono essere troppo lunghe, lasciate il tempo al vostro piede, ma anche a tutto il vostro corpo, di adattarsi alla nuova calzatura.
Le scarpe da corsa, superato un certo numero di chilometri (solitamente 600-800km) si consumano e perdono le loro capacità ammortizzanti, infatti la suola diventa molto più morbida e devono essere sostituite per evitare che provochino disturbi a tendini, articolazioni, muscoli e colonna vertebrale.
Può succedere che usando le scarpe emergano fastidi non riscontrati al momento dell’acquisto: qualche dolore, vesciche e così via. E’ un problema che può capitare: la scarpa che in negozio sembrava ideale, una volta sulla strada può risultare inadeguata. Si può tentare di cambiare le calze, ma se i fastidi permangono, è consigliabile destinarle ad un uso non sportivo al pari di una comune calzatura e comprare un altro paio di scarpe più adatto per correre o camminare a lungo tempo.

Abbigliamento

Un capo di abbigliamento fondamentale sono i calzini, devono essere utilizzati quelli realizzati in materiali  studiati per la corsa. Le calze da corsa non devono avere cuciture, perché  possono causare arrossamenti e vesciche. I calzini devono avere una calzata perfetta, non devono essere troppo stretti o troppo pesanti e preferibilmente dovrebbero avere punta e tallone rinforzati.
Durante l’attività fisica il nostro corpo produce calore, che e' necessario disperdere con la sudorazione per regolare la propria temperatura, a tal fine l'abbigliamento deve essere il più confortevole possibile. In primavera ed estate è consigliabile correre o camminare con indumenti comodi che consentano la traspirazione e mantengano il corpo fresco, per esempio una maglietta a maniche corte o canottiera e pantaloncini andranno benissimo. Evitare il cotone perché non permette la traspirazione e attenzione ad alcuni capi sintetici che a volte possono causare irritazione da sfregamento. Per le giornate particolarmente calde è opportuno indossare anche un cappellino.
In inverno è preferibile vestirsi a strati, senza esagerare per paura di provare troppo freddo, evitando indumenti di nylon ed utilizzando indumenti traspiranti con cerniere da aprirsi al bisogno. Il consiglio migliore è quello di indossare pantaloni lunghi aderenti tipo calzamaglia e una maglia a manica lunga; in caso di temperature molto rigide può essere utile indossare anche una maglia termica o in microfibra. L’uso di abbigliamento attillato e termico è consigliato in quanto assorbe il sudore, trattiene il calore prodotto e mantiene costante la temperatura corporea. Evitare di bardarsi con maglioni, giacche a vento non traspiranti o k-way che risulterebbero inutili e controproducenti, inducendo il corpo ad un eccessiva sudorazione.
E' buona abitudine utilizzare guanti, fascia copri orecchie, cappello e eventualmente proteggi collo quando fa molto freddo, mentre in caso di pioggia è consigliabile indossare un gilet antivento col retro in rete che consente di affrontare le intemperie ma allo stesso tempo fa traspirare. Va evitata la sosta in luoghi ventosi al termine della corsa.

Visita medica

Prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è opportuno fare una visita medica agonistica da un medico sportivo o presso un Istituto di Medicina dello Sport per accertarsi di essere in condizioni di salute idonee, questo per potersi dedicare all’attività fisica con più serenità. Il movimento e l’attività fisica fanno bene, ma vanno fatte con cognizione. E’ fondamentale avere cura di se stessi e imparare a volersi bene.

Prevenzione

Il consiglio principale per tutti i sedentari e non, per i praticanti di altri sport è quello di procedere con gradualità anche per ridurre il rischio di sovraccaricare tendini e articolazioni. La corsa in particolare, ma anche la camminata, può essere "traumatica": ad ogni passo corrisponde un impatto sul terreno che coinvolge muscoli, tendini, ossa e articolazioni. Più si è pesanti e più l'impatto con il terreno diventa violento. E' meglio evitare di fare qualsiasi attività fisica quando si è troppo stanchi, quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza o quando ci si sente debilitati anche per disturbi lievi come un semplice raffreddore.
Gli indolenzimenti, soprattutto dopo le prime uscite, sono normalissimi. Passare dalla sedentarietà ad un attività in qualche modo intensa per muscoli, tendini e articolazioni può produrre indolenzimenti, inutile preoccuparsi, ma sono tutti fastidi che scompaiono spontaneamente. Basta saper aspettare, senza ricorrere a medicine o antinfiammatori, spesso già una bella doccia ha un vero e proprio effetto rigenerante e fa miracoli. Il manifestarsi di segnali di disagio durante la corsa o il giorno dopo la corsa sono normalissimi e migliorano più velocemente se la parte interessata viene massaggiata e se vengono eseguiti esercizi di stretching. In generale, lo stretching è utile per ridurre il rischio d’infortunio, per allungare quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia è raccomandabile dedicare 10-15 minuti dopo la seduta di corsa.
Se però questi fastidi persistono e il disagio si trasforma in dolore, è fondamentale fermasi subito. Il nostro corpo ci manda dei chiari segnali quando c’è qualche cosa che non va ed è importante imparare ad  ascoltarlo. Se qualche dolore è più intenso ed è diverso dall’indolenzimento classico, si può intervenire con delle applicazioni di ghiaccio e, nel caso il dolore continui, è consigliabile farsi visitare da un medico e comunque riprendere a correre solo dopo che questi saranno passati.
Nei periodi estivi è buona abitudine spalmare vasellina nelle zone del corpo caratterizzate da forte sudorazione e sfregamento. Per evitare vesciche, nel caso di uscite molto lunghe è utile ammorbidire la cute dei piedi con crema allo zinco, quella che viene comunemente chiamata pasta “Fissan”.

Percorsi e terreno ideale

Per le prime uscite di allenamento è meglio scegliere dei percorsi che consentano di tornare in breve tempo al punto di partenza. E' necessario essere ben consapevoli della propria autonomia e prediligere percorsi circolari da ripetere più volte come un tratto di pista ciclabile o il giro di un parco, meglio ancora se lontano dal traffico, in luogo ombreggiato e possibilmente panoramico. L'ideale è correre su terreni morbidi, prediligendo se possibile lo sterrato regolare all’asfalto o al cemento, evitando invece terreni sabbiosi, con superficie troppo morbida, sconnessa o con troppe buche. La corsa su asfalto richiede scarpe ben ammortizzate.

Gradualità

Chi si approccia alla corsa o alla camminata prolungata deve farlo gradualmente. L’efficienza organica arriva solo dopo aver costituito un adeguato tono muscolare e a seguito di un progressivo potenziamento,  incrementare  troppo repentinamente distanze e frequenza delle uscite può generare piccole infiammazioni e fastidi. Prima di ogni allenamento bisogna sempre eseguire almeno dieci minuti di riscaldamento correndo piano o persino camminando.

L’orario migliore

Se possibile, è preferibile scegliere orari della giornata in cui il clima è più mite, per evitare di creare uno stress ulteriore all'organismo, costringendole ad un maggior "lavoro" per contrastare caldo o freddo eccessivi.

Idratazione
E' necessario sforzarsi di bere molto durante la giornata e di reintegrare i liquidi persi dopo ogni attività fisica.  La semplice acqua è la cosa migliore. Se fa caldo o se l’attività fisica si prolunga per più di un’ora, e' necessario bere non solo alla fine ma anche prima e durante l'attività stessa.

Integrazione

Correndo i muscoli producono energia e di conseguenza calore. Il corpo umano tende a mantenere uno stato di equilibrio e la sudorazione ha lo scopo di abbassare la temperatura del corpo.
Assieme all’acqua, con il sudore perdiamo una serie di altri elementi fondamentali, tra i quali i sali minerali, in maggior misura sodio, magnesio e potassio. Considerata la loro importanza nei processi di idratazione cellulare, nella trasmissione degli impulsi muscolari e nella stabilità elettrica dell’organismo è importante non trascurare una corretta integrazione.
Un’adeguata idratazione e reintegro di sali e liquidi potrebbe diminuire il rischio di crampi. In particolare d'estate quando la sudorazione è più elevata, dopo lo sforzo fisico o durante, se l'attività dura diverse ore, si può bere una bevanda ipotonica o al più isotonica, per reintegrare i sali persi, senza esagerare con bevande zuccherine, che alzano l’indice glicemico. Un classico integratore ipotonico completo per sportivi rappresenta la via più efficace e facile per integrare sali minerali e vitamine. Non eccedere mai la dose consigliata dal produttore.
Basilare assumere vitamina C quotidianamente e non necessariamente tramite integratori, in quanto favorisce la produzione di anticorpi, combatte i radicali liberi, è parte dei processi di sintesi del collagene e della carnitina, contribuisce alle fasi metaboliche di produzione energetica e favorisce l’assorbimento di minerali come il ferro e il magnesio; tutti processi messi a dura prova durante l’attività fisica. Un allenamento intenso può di fatto ridurre le difese immunitarie e produrre quantità elevate di radicali liberi. Proprio per questo la vitamina C è stata oggetto di decine di studi, che ne hanno evidenziato l'efficacia nel ridurre i tempi di recupero e lo stress risultanti dall’allenamento.

Alimentazione

E' consigliabile un'alimentazione adeguatamente calibrata dal punto di vista calorico, che comprenda cibi semplici, frutta e verdura. E' inoltre opportuno nutrirsi in modo equilibrato con una corretta distribuzione nei pasti principali di carboidrati, grassi e proteine. Se si desidera perdere qualche chilo, correre meno di 30 minuti al giorno è inutile. Attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari e strettamente interconnessi, ma non bisogna fermarsi qui, bisogna rivedere coerentemente l'intero stile di vita in un’ottica di salute e benessere, evitando fumo e alcolici.

Lontano dai pasti

L'attività fisica non va mai praticata a stomaco pieno. E' consigliabile correre solo quando sono trascorse almeno due o tre ore dai pasti principali e un'ora e mezza da colazione o spuntini, ed evitare abbuffate nell'ora successiva alla corsa.

Frequenza settimanale

E' possibile camminare quotidianamente, mentre è preferibile correre non più di cinque volta alla settimana. Appena iniziato a correre è consigliabile uscire a giorni alterni, per evitare infiammazioni a tendini e muscoli. E' consigliabile effettuare giri in bicicletta o passeggiate nelle giornate in cui non si corre.

Alcuni suggerimenti specifici per chi intende correre

Postura

Questa sezione è importante solo per chi è interessato alla corsa. Correre in modo rilassato, con il busto eretto e non essere troppo contratto permette di mantenere una corretta postura e permette di evitare dolori e infiammazioni. La corsa dev’essere naturale, non forzata: ogni tensione muscolare provoca uno sperpero di energia e aumenta il rischio di contratture. E' bene evitare le smorfie e sorridere alla fatica, correre dev'essere un piacere. Ecco alcuni semplici ed utili suggerimenti: rilassare i muscoli del collo e tenere la testa in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro, decontrarre le spalle, inclinare il busto leggermente in avanti per correre con maggiore scioltezza, evitare di correre a ginocchia alte, solo sulla punta dei piedi o sui talloni, cercare di sincronizzare il movimento delle braccia con quello delle gambe, evitare di rimanere troppo rigidi.

Il ritmo giusto

All’inizio è opportuno correre sempre lentamente e con la massima regolarità. Sia durante il cammino che durante la corsa il ritmo dev’essere tale da consentire di respirare senza andare mai in affanno e di essere sempre in grado di parlare agevolmente con un eventuale compagno di allenamento.

Riscaldamento

Prima di iniziare a correre e dopo aver terminato la corsa, è consigliabile camminare per almeno 5 minuti di buon passo. Come già ricordato, sarebbe consigliato fare esercizi di stretching (allungamento muscolare)  dopo l'allenamento. Questi accorgimenti riducono sensibilmente il rischio di infortunio.

Correre in gruppo

Molto spesso risulta difficile trovare le motivazioni per uscire a correre, in particolare nelle fredde e buie giornate invernali. A volte addirittura la seduta viene interrotta prima della fine, perché il disagio sembra difficilmente sopportabile e prende il sopravvento. A questi episodi si può porre rimedio cercando un compagno con il quale condividere la fatica e le gioie della corsa. Correre assieme ad un amico ci stimola. Generalmente correre con un amico o un’amica che possa tenere compagnia è di grande aiuto per ridurre la percezione di fatica. E' buona regola evitare di aggregarsi a persone che abbiano un’andatura troppo sostenuta, in quanto ciò conduce a fatiche inutili con il solo effetto di far perdere l'entusiasmo.

Avere obiettivi

L’obiettivo di un principiante non è correre veloce ma riuscire a correre il più a lungo possibile. Per farlo è necessario adottare un passo confortevole e sciolto, che ci impegni fisicamente ma che non crei un livello di disagio superiore a quello che il nostro corpo e la nostra mente siano in grado di sopportare. Ciò che conta è andare piano ma raggiungere sempre il traguardo che ci si prefigge.

Non solo corsa

Fare esercizi mirati di stretching e di core stability rafforza i muscoli che stabilizzano bacino, schiena, addome e consente di migliorare la postura durante la corsa. Comprenderne l’utilità consente di trovare la giusta motivazione per non rinunciare a quei 15 minuti quotidiani che consentiranno di correre meglio, rischiare meno infortuni e prevenire fastidiosi mal di schiena.

Fisioterapia

Chi corre con maggiore continuità dovrebbe recarsi periodicamente da un fisioterapista o da un massaggiatore sportivo di provate capacità per sciogliere le contratture, correggere vizi posturali e di conseguenza prevenire gli infortuni.

CORSA IN MONTAGNA… I PRIMI PASSI        

Il passo dalla pianura alla montagna è breve. In molti dopo aver raggiunto l’ora di corsa in pianura vedono nei percorsi collinari un maggior divertimento, da qui scatta molte volte la voglia di cimentarsi nel trail running. Il trail running non è altro che la corsa su sentieri e molte volte viene praticata in montagna. Per un principiante che volesse provare quest’esperienza è importante non improvvisare.
La maggior parte delle volte si pensa che sia la salita la parte più impegnativa della corsa in montagna, e da un certo punto di vista lo è (pensiamo alla frequenza cardiaca che aumenta), ma i danni muscolari maggiori sono da imputare alle discese. Le discese sono molto traumatiche e lasciano nelle gambe dolori mai sperimentati, che possono protrarsi anche per alcuni giorni; non si tratta di “accumuli di acido lattico”, come molte volte viene erroneamente dichiarato, bensì sono dei danni alle fibre muscolari, dovuti alla “frenata” che avviene durante le discese. Nelle prime uscite è quindi da preventivare qualche giorno di “mal di gambe”, a volte talmente intenso da impedire qualsiasi tipo di attività. Si consiglia in questi casi un’uscita in bici o una seduta in piscina per accelerare il recupero.
Dopo una prima fase di adattamento, con uscite corte (1h-1h30’) e con poco dislivello (max 500-700 m) si può iniziare ad aumentare chilometraggio e durata. Naturalmente in questi casi bisogna anche tener conto dell’energia che si consuma (che in salita diventa notevolmente maggiore rispetto alla pianura) e quindi reintegrare in modo adeguato se le sedute diventano di una durata notevole (> 1h30).

LA SALITA: CORRERE O CAMMINARE

Bisogna sottolineare che per un principiante non ha senso correre in salita, ma è molto più utile camminare e sfruttare i tratti in piano e discesa per passare alla corsa. La corsa in salita richiede una maggior dose di forza e porta molte volte all’esaurimento in poco tempo; per questo è consigliabile, almeno all’inizio, inserire solo brevi tratti di corsa durante le ascese. L’uso dei bastoncini è facoltativo e, soprattutto per i novelli trailer potrebbero essere d’intralcio più che di aiuto. Tuttavia con un po’ di esperienza si può arrivare a migliorare l’efficienza e l’efficacia del gesto e quindi sfruttare i bastoncini in modo intelligente per salire più veloce (e risparmiare energia).