Il "farmaco corsa-in-montagna"

La corsa in montagna è sport con aggiunta di mistica ed arte.

È NECESSARIO CONSULTARE IL MEDICO?

La corsa in montagna si posiziona su persone con livello di forma fisica alto: per questo motivo tale gesto non è alla portata di tutti gli atleti, benché già in grado di correre. In particolare per chi ha più di 40 anni e non l'ha mai praticata, può rivelarsi un esercizio non effettuabile; è sconsigliabile per chi presenta eccessi ponderali poiché essendo particolarmente impegnativa può causare danni e dolori articolari. In questi casi è utile riprogrammare l'eventuale passaggio alla corsa in montagna dopo avere focalizzato il tuo impegno sul versante alimentare per ottenere un calo di peso.
Prima di iniziare a fare esercizio fisico attraverso la corsa in montagna è consigliabile chiedere un consulto medico per avere nulla osta: correre fa bene ma può essere rischioso per il tuo cuore se fumi o se i tuoi valori di pressione, glicemia e colesterolo non sono ben controllati.

QUALE ABBIGLIAMENTO? LE SCARPE

L'attrezzo fondamentale per la corsa in montagna è la scarpa, su cui puoi consultare l'inquadramento generale già presente nella sezione "farmaco-corsa".
Non esiste la scarpa migliore: ogni piede è diverso ed ha le sue esigenze, quindi devi provare, cercare e trovare la scarpa più adatta al tuo piede.
La specificità della corsa in montagna richiede una buona conoscenza delle caratteristiche della scarpa, che andrà selezionata con particolare cura: in genere sono scarpe che devono garantire soprattutto una buona stabilità, nonché dotate di una suola particolarmente resistente e "grippata" per rendere massima l'aderenza ai terreni spesso sconnessi o bagnati.
L'impermeabilità è una dote da verificare: può essere massima con i tessuti "gore-tex" con cui si può correre anche sulla neve (ma il problema con questi è rappresentato dal fatto che se entra acqua, questa proprio in virtù dell'impermeabilità non sarà in grado di uscire), oppure media con altri tipi di tessuti (generalmente sufficiente per la stragrande maggioranza dei casi), oppure nulla (utile controllare le previsioni del tempo...). Vi sono in commercio degli spray che possono aumentare le doti di impermeabilità.
Un dato da non trascurare è la misura, per cui la scarpa va acquistata un pò più grande rispetto a quella della corsa in piano, in quanto in fase di discesa vi è un inevitabile scivolamento in avanti del piede. Per questa ragione è necessario che davanti alle punte delle dita vi sia uno spazio sufficiente ad evitare un doloroso impatto delle dita (nei negozi migliori è possibile provare le scarpe anche su un piano inclinato per testare questa caratteristica).
Per approfondire ed orientarsi nella scelta, molto utile può essere la rivista che guida all'acquisto "Scarpe & sport", che puoi trovare ogni 6 mesi in edicola.

QUALE ABBIGLIAMENTO? IL VESTIARIO

Per quanto riguarda il vestiario il principio è quello di vestirsi il meno possibile, ossia l'indispensabile per non avere freddo: in commercio vi è un'innumerevole scelta di abiti in tessuto sintetico, che hanno da tempo soppiantato l'utilizzo del cotone. Questi permettono una migliore traspirazione e quindi evaporazione del sudore, che contrariamente nel cotone rimane intrappolato, in modo da permettere una migliore funzione termoregolatoria del sudore, che non dipende da quanto sudore viene prodotto, ma da quanto di esso evapora. In tal senso assolutamente da evitare le giacche a vento "sigillanti" tipo k-way, le quali favoriscono unicamente un calo maggiore ponderare per una più rapida ma fugace disidratazione, ma nessun maggiore dispendio in termini di calorie: dopo le prime bevute reidratanti tutto il peso miracolosamente perso, verrà altrettanto miracolosamente recuperato!
Nella scelta dell'equipaggiamento bisogna lasciare al caso il meno possibile: devi infatti considerare che in montagna le condizioni metereologiche possono variare repentinamente e diventa spèiacevole trovarsi a patire un imprevisto freddo o maltempo, come zavorrati di indumenti in una giornata calda. Sconsigliato non consultare le previsioni meteo (soprattutto per le uscite più lunghe) o capire in base al tempo del giorno precedente se il fondo sarà asciutto o bagnato.

GLI ACCESSORI

I bastoncini sono sicuramente utili perlomeno per iniziare, in quanto da un lato consentono maggiore stabilità, dall'altro consentono di salire in modo significativamente più rapido, infine permettono di correre a pendenze maggiori di quanto si riuscirebbe senza. Per le discese da un lato a mediobasse valocità sono utili per dare stabilità e ridurre i carichi articolari, ma ad alte velocità una particolare attenzione andrà posta al rischio di inciampare trovandosi tra i piedi un bastoncino mal posizionato. Considera che all'aumentare delle distanze percorse e delle difficoltà tecniche può capitare che si rompano: utile riservare quelli più pregiati per le gare mentre per gli allenamenti puoi usare quelli più economici.
Se la corsa si protrae oltre le due ore sarà necessario dotarsi di camel-back, lo zainetto che deve essere particolarmente aderente al tronco ed in cui potrai sistemare il serbatoio per l'acqua (generalmente da 1-2litri) ed in cui potrai alloggiare vestiario aggiuntivo o supplementi alimentari. Per le uscite più brevi potrai invece dotarti di borracce da fissare al bacino su cintura.
Poiché le condizioni meteo possono variare repentinamente, un accessorio importante può risultare la bandana, utilizzabile sia per asciugare il sudore, sia per proteggere la gola o le orecchie da freddo o vento, sia come copricapo.

COME INIZIARE A CORRERE IN MONTAGNA

Cominciare a correre in montagna prevede una base ben consolidata di corsa in piano: individua zone inizialmente collinari su cui esercitarti su salite più modeste e brevi, quindi con gradualità aumenta la durata dei percorsi in salita, infine la pendenza della salita stessa.
Considera che la corsa in montagna prevede tre tipi di corsa, ossia la salita, il piano e la discesa, in cui impiegherai rispettivamente il cuore, i muscoli delle gambe, le articolazioni: in ogni caso l'organo fondamentale rimane il cervello.
SALITA (col cuore): la salita sollecita grandemente l'attività cardiaca, per cui la frequenza aumenterà molto più che in pianura. Per salire ti serve cuore (in vari sensi). Col tempo imparerai a quale pendenza sia più conveniente correre o comminare: se percepisci che lo sforzo è eccessivo correndo, è meglio che tu vada camminando. Utile per capire quan'è il momento di passare da camminio a corsa e viceversa si rivela l'utilizzo del cardiofrequenzimetro.
PIANURA (con i muscoli): in montagna è difficile trovare piani orizzontali, ma capita che più o meno lunghi tragitti possano venire effettuati su deboli pendenze. In queste fasi la corsa è simile a quella in pianura e qui si impiegano soprattutto i muscoli delle gambe. Per chi usa i bastoncini, proprio nei tratti in piano essi possono ostacolare la corsa, non consentendo il movimento coordinato inverso tra piedi e mani: bisognerà quindi valutare se fermarsi e riporni nello zaino, se correre con l'aiuto dei bastoncini o se correre tenendoli in mano senza farli appoggiare a terra.
DISCESA (con le ossa): la discesa è la parte più critica e traumatica della corsa in montagna. In questa fase la sollecitazione massima avviene sulle articolazioni, in primis sulle ginocchia, quindi su caviglie, anche e schiena: il trauma è direttamente proporzionale alla velocità di discesa, alla durezza del terreno, all'intensità della frenata eccentrica. Cerca sempre di prendere con calma le discese, sia per il rischio di rovinose e pericolose cadute, sia per il trauma che potresti generare alle articolazioni. Non è che correre in discesa faccia necessariamente male, se riesci a calibrare l'intensità dello sforzo alle tue possibilità. Una discesa condotta a velocità toppo lenta e frenata può essere faticosa tanto quando una discesa a scavezzaocollo: il rischio di arrivare in fondo e riprendere la corsa trovandosi con le gambe imballate può essere alto. Considera infine che incide più l'eccesso di peso che non lo stato delle articolazioni alla genesi di un danno: se il tuo peso è eccessivo cerca di lavorare su di esso.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Uno strumento utile sia per quantificare il nostro farmaco e la reazione del nostro corpo ad esso potrebbe essere l'acquisto di un cardiofrequenzimetro, utile anche per aumentare la motivazione. E' un orologio che oltre a cronometrare i tempi permette di misurare la frequenza cardiaca, in modo da calibrare l'intensità "giusta" per l'esercizio che vogliamo effettuare. Con gli anni la frequenza cardiaca massima a cui il nostro cuore batte scende: la regola per calcolarla ci dice che devi sottrarre a 220 il numero dei tuoi anni, quindi se hai 40 anni sarà 180 (=220-40), se ne hai 70 sarà 150 (=220-70). Considera che vi è una notevole variabilità tra individui, quindi la formula fornisce una stima teorica. Conoscendo la frequenza massima è facilmente possibile calcolare l'intensità del nostro allenamento, considerando che una corsa leggera è compresa tra 60-70% della frequenza massima calcolata, una corsa moderata tra 70-85% ed una corsa intensa tra 80-90% della massima frequenza cardiaca.
Nella corsa in montagna a parità di intensità di esercizio la frequenza cardiaca in salita è sensibilmente superiore a quella della corsa in piano e risulta molto variabile in relazione al variare della pendenza: impostare il cardiofrequenzimetro sulla percentuale della propria frequenza massima può essere utile per scoprire empiricamente a quale percentuale sia meglio passare dalla corsa al cammino. Come detto sopra poiché in discesa si scende con le articolazioni, la frequenza cardiaca non è affatto attendibile per quantificare lo sforzo fisico, quindi il cardiofrequenzimetro.
Un'altra interessante funzione è quella satellitare, per cui esso registra anche il percorso effettuato, poi visualizzabile sul PC domestico: potrai crearti una mappa del tuo territorio, con le tue tracce o visualizzare in varie forme in base al programma utilizzato che ti daranno indicazioni sui tuoi progressi.

IL SATELLITARE

In montagna non bisognerebbe mai andare da soli, ma ciò non sempre è possibile: l'utilizzo di satellitari dotati di mappe per la montagna (attualmente i prezzi di sono nettamente ridotti a circa 400-700€) sarà sempre più necessario soprattutto per chi ama esplorare luoghi nuovi o percorsi poco battuti. Essi consentono di visualizzare su un display la tua traccia, in modo che tu possa non solo vedere dove ti trovi sulla cartina, ma anche ritrovare il tratto già percorso, qualora tu ti perdessi. In termini di sicurezza è uno strumento a mio avviso assolutamente utile: considera che a seconda della modalità di utilizzo (display sempre acceso, grado di carica alla partenza, età dello strumento, impostazioni, ...) la durata potrebbe essere inferiore a quella prevista (in genere 8-24 ore a seconda dei modelli)

IL TELEFONO

La montagna è imprevedibile ed insidiosa: mai andare senza un telefono, per eventuali situazioni di emergenza. Considera (puoi verificarlo con il tuo gestore) che nelle zone montane non sempre la copertura è disponibile e qualora non lo fosse nemmeno le chiamate di emergenza sono possibili. Ricorda che i camel-back dovrebbe sempre essere dotato di fischietto e che è utile che al suo interno trovi spazio il piccolo e leggerissimo telo termico.

LA GIUSTA DOSE DI "FARMACO-CORSA-IN MONTAGNA"

A quanto già detto nella omonima sezione "la giusta dose di farmaco-corsa", aggiungo una riflessione. L'idea di salire in montagna porta con sè un'idea esistenziale di elevazione insieme di corpo e spirito, un salire in quota che non è solo un'esperienza fisica, ma più profondamente esistenziale. Ai classici benefici fisici già altrove citati, ve ne sono altri di tipo personale, estetico, spirituale, legati al fatto di entrare in intimo contatto con la natura, con i silenzi, con la solitudine e con la bellezza. Impossibile in tal senso trovare "una giusta dose", essendo il rapporto con la montagna qualcosa di assolutamente personale.

PRIMA E DOPO L'ATTIVITÀ: RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Per evitare tendiniti, contratture ed altri guai che ti potrebbero allontanare per settimane dai sentieri è consigliabile dedicare i primi 5 minuti ad una fase di riscaldamento e gli ultimi 5 minuti ad una di defaticamento, in cui manterrai l'intensità ad un livello significativamente più basso (50-60% di massima frequenza cardiaca). All'inizio ciò serve per riscaldare il motore e lubrificare i muscoli, alla fine per ottimizzare l'eliminazione delle scorie e favorire il recupero metabolico.
Altra idea saggia è di imparare alcuni esercizi a corpo libero per attivare la muscolatura interessata all'esercizio ed ancor più dedicare una fase di stretching (secondo me, meglio prima che dopo l'attività) per mantenere elastica la muscolatura maggiormente coinvolta nello sforzo fisico: sembra tempo perso, in realtà è tempo guadagnato.

PROBLEMI ED INCIAMPI

Rimedi per le giornate "ostili": la pioggia, la neve, il vento, il buio od il freddo possono saggiamente indurti a rinunciare alla salita programmata. Considera che il tempo in montagna è assai mutevole e che partire inciampando in un temporale o simile può non solo risultare non piacevole, ma anche soprattutto pericoloso.
In effetti vi sono (numerose) giornate in cui la montagna non risulta accessibile: è vero che ad oggi esistono presidi che consentono di correre in qualunque condizione atmosferica, ma alternative al cattivo tempo per chi vuole allenarsi nonostante tutto è lasciare perdere i sentieri e dirigersi su strade asfaltate montane, oppure utilizzare un tapis roulant che grazie alle modalità dotate di pendenza può simulare la corsa in salita (può essere utile posizionare un monitor davanti, su cui vedere film o ciò che più ti aggrada, oppure un impianto stereo per ascoltare musica, per ovviare al problema della noia di correre davanti ad un muro).

EFFETTI COLLATERALI DELLA CORSA IN MONTAGNA

I più comuni effetti collaterali per cui ti potrà capitare di doverti fermare potrebbero essere problemi di origine ortopedica: mal di schiena, alle ginocchia, fastidiosi dolori che non passano ... Prima di arrenderti o prima di azzardare cure empiriche dovrai cercare di capire quale sia l'origine del problema: un mal di schiena potrebbe dipendere da un peso eccessivo (bisognerà che ti metta al lavoro dal punto di vista alimentare...), un male all'anca da un'artrosi (potrebbe essere utile provare la camminata nordica con i bastoncini...), un mal di ginocchia da un sovraccarico di allenamento (spesso il riposo è il migliore dei farmaci), un mal di piedi da calzature inadeguate (guardati i piedi e valuta l'usura della suola...): in generale il principio è che bisogna cercare sempre qual è la causa del problema. Gli automatismi del nostro corpo tendono sempre a trovare un equilibrio, che alla nostra mente può sfuggire, ma che c'è, per cui se non lo vedi, significa che devi guardare meglio! Considera che tanto maggiore è il tuo impegno settimanale tanto più possono emergere problemi che su piccole distanze non erano stati riscontrati. In tal senso particolare menzione merita la biomeccanica dell'appoggio del piede, per cui potrebbe essere utile farsi valutare da un podologo, per valutare l'opportunità di una correzione con plantare.
"Conosci te stesso!", come esortava Socrate ai suoi discepoli.

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