San Giovanni - Bibione (via argine Tagliamento)

LIARTARTLU - VERSO L'INFINITO ED OLTRE - San Giovanni Bibione: 62,2km

Tempo di percorrenza CORRIDORI: tempo totale 6 ore e 45', velocità media con le pause 9,2kmh (= 6'.31"/km) - tempo di corsa effettiva 6 ore e 15', con andatura a 10,0kmh (= 6.'00"/km)
Partenza da piazza di San Giovanni ore 15.15.

• Tappa punto acqua Rosa (5,6km): ore 15.50.
• Tappa punto acqua Carbona (11,9km): ore 16.25.
• Tappa argine Mussons (19,5km) ripartenza assieme ai corridori provenienti da Morsano alle ore 17.22
• Tappa acqua San Mauro (25,0km): ore 17.45.
• Tappa argine San Michele (30,5km) ripartenza assieme ai corridori in partenza da San Michele alle ore 18.35
• Tappa acqua San Filippo (33,5km): ore 18.53.
• Tappa argine Cesarolo (38,3km) ripartenza assieme ai corridori in partenza da San Michele alle ore 19.25
• Tappa acqua Isola Picchi (46,0km): ore 19.50.
• Tappa acqua faro Bibione (59,2km): ore 21.30.
• Arrivo piazzale Zenith di Bibione (62,2km): ore 22.00

PARTECIPANTI RUN: Ciro Antonio Francescutto, Carlo Del Rizzo, Simone Morettin, Carlo Tomaello, Elisa Cassan, Ivan Cudin, Michela Benedetti, Roberto Pitton, Valerio Morettin, Modolo Simona, Marco Dominguez Rivera, Ivan Cesaratto

Tempo di percorrenza camminatori: tempo totale  14 ore 00' a velocità media con le pause di 4,4kmh (= 13'.30"/km) - tempo di cammino effettiva 13 ore e 00', con andatura a 4,8kmh (= 12.'30"/km)
Partenza da piazza San Giovanni ore 8.00

• Tappa punto acqua Rosa (5,6km): ore 09.10.
• Tappa punto acqua Carbona (11,9km): ore 10.20.
• Tappa argine Mussons (19,5km) ripartenza assieme ai camminatori provenienti da Morsano alle ore 12.25
• Tappa acqua San Mauro (25,0km): ore 13.30.
• Tappa argine San Michele (30,5km) ripartenza assieme ai camminatori in partenza da San Michele alle ore 14.55
• Tappa acqua San Filippo (33,5km): ore 15.30.
• Tappa argine Cesarolo (38,3km) ripartenza assieme ai camminatori in partenza da San Michele alle ore 16.40
• Tappa acqua Isola Picchi (46,0km): ore 17.10.
• Tappa acqua faro Bibione (59,2km): ore 21.10.
• Arrivo piazzale Zenith di Bibione (62,2km): ore 22.00

PARTECIPANTI WALK: Egidio Culos, Juan D'Andrea, Vittorio Andriola, Franco Pittioni, Lorenza Serra, Roxana Yornet, Franca Peresan, Silvano Chiminelli, Elena Maiolla, Pietro Castellarin e Chiara Trevisan (staffetta 2x1), Federico Zuliani, Alessandro Scaini, Igor Scadiuzzi, Antonio Sarcinelli, Raffaele Lagroia, Claudio Tonus, Antonio Gabrieli, Emanuela Della Mattia, Mauro Cudini, Stephanie Birch, Franco De Colle, Alessandra Trevisan, Roberto Filello, Elena Bertolin

CONSIGLI SU NUTRIZIONE ED IDRATAZIONE  PER I CORRIDORI - Correre 63km non è una cosa scontata o improvvisabile o alla portata di tutti: va programmata con tempo e pazienza, allenandosi con regolarità e portando il chilometraggio nel mese precedente almeno una prova sui 50km. La velocità prevista di corsa sarà un’andatura di 10,0kmh (= 6.'00"/km), con una media considerando le pause di 9,5kmh (= 6'.18"/km): il tempo atteso sarà di 6 ore 32'.  
Per una persona di 70kg le calorie necessarie saranno: 4950kcal (equivalenti a 1240 grammi di zucchero). Il calcolo personalizzato del dispendio calorico si ottiene moltiplicando il costo energetico della corsa che si ottiene moltiplicando i 63km x il proprio peso (equipaggiamento incluso) e sommando il costo del metabolismo basale che si ottiene moltiplicando il proprio peso (equipaggiamento incluso) per le ore previste di corsa (6,5)
Il punto chiave dell’alimentazione sarà rappresentato dalla gestione dei liquidi e nella gestione delle proprie scorte: per arrivare alla fine ed in buone condizioni l’obiettivo sarà di idratarsi con 5 litri di acqua ed integratore. L'acqua serve a sostenere le perdite principalmente dovute al sudore, che possono variare dai 300mL/ora in clima freddo fino a 2000mL/ora in clima molto caldo: una buona approsimazione di ciò che si può perdere correndo con le temperature di settembre potrebbe essere 750mL/ora: non reintegrare volumi d'acqua significa entrare in crisi verso la terza ora e compromettere l'arrivo, poiché senza volumi centrali, l'organismo lavora in condizioni di emergenza e molti ganno un calo della prestazione o non la completano proprio a causa della disidratazione. L’integratore serve a rifornire le scorte di zucchero dell’organismo (500 grammi = 2000kcal) che altrimenti si esaurirebbero verso il 35° km, non consentendo di procedere per il blocco metabolico dell’utilizzo dei grassi: io consiglio di utilizzare una soluzione ipertonica concentrata al 10%, che si ottiene  sciogliendo 100grammi di comune integratore in 1 litro di acqua. In questo modo in 5 litri avremmo disciolto 500 grammi di zuccheri utili, pari a 2000kcal. In questo modo, sommando le 2000kcal in dotazione a fegato e muscoli alle 2000kcal introdotte (le 500kcal delle riserve del fegato potranno venire esaurite, mente le 1500kcal dei muscoli  verranno intaccate nella migliore dell’ipotesi solo al 50%), otteniamo ben circa 3000kcal di origine zuccherina, che sono molte in proporzione a quelle necessarie a compiere l’impresa (5000kcal). Non è facile né bere 5 litri di liquido (l’ideale è consumare 750mL/ora a brevi sorsi), né utilizzare soluzioni concentrate al 10%: per questo sarà utile fare delle prove prima di quella data. Uno strumento utile in tal senso è il cardiofrequenzimetro satellitare, il quale emette un suono ad ogni chilometro, utile a ricordarci di dover bere circa 4 sorsi a chilometro: la presenza di compagni di strada può essere utile per ricordare la scadenza chilometrica.
Utilizzare una fonte zuccherina anziché ricorrere in quantità al metabolismo dei grassi ci permetterà di affaticarci di meno e andare più veloci: i comuni integratori in polvere  che si trova al supermercato vanno bene: sarà utile controllare che -a parte il Sodio- contengano anche un po’ di Magnesio e Potassio, altrimenti integrabile con del Polase.
Dal punto di vista organizzativo ci fermeremo presso le fonti d’acqua che reperiremo lungo il percorso: a seconda dell’utilizzo della sacca del camelback o delle borracce sarà utile preparare dei sacchetti (tipo quelli da congelatore) con l’integratore. Se ad esempio utilizzo borracce da 500mL, se voglio una soluzione al 10% dovrò preparare sacchetti da 50g, da versare ad ogni rabbocco di borraccia. Se utilizzo il camelback da 1,5L, ogni sacchetto dovrà contenere 150g di integratore.
In ogni caso, visto che l'andatura sarà blanda e verso le 19-20 la mente inizierà a reclamare l'aspettativa della cena, sarà utile avere con sè 2-3 barrette energetiche.
Due ultime cose circa gli aspetti mentali e di allenamento che condizioneranno l’arrivo: l’allenamento è un punto fondamentale, perché senza di esso non c’è alimentazione che tenga e non riusciremo ad arrivare alla meta. Cercate di aumentare il chilometraggio settimanale, esercitandovi a tenere un’andatura di 6’00”/km, ed arrivando a percorrere 50km prima del 17 settembre.
Per quanto riguarda gli aspetti mentali, andiamo rilassati ma preparati: la sfida non è semplice, ma ce la faremo con l’aiuto di tutti…non è una gara ma una corsa in compagnia, una sfida ai propri limiti. Pensiamo che però mentalmente dobbiamo essere pronti ad affrontare una prova in cui metteremo alla prova i nostri limiti. Arrivare consapevoli di potercela fare sarà un requisito per godere la giornata. Per chi non ce la facesse, sarà possibile ritirarsi nei punti intermedi, oppure accorciare la distanza tagliando 12km nell’ultimo tratto Cesarolo- Bibione.

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER I CAMMINATORI - Il consumo metabolico della marcia è di circa 2500 kcal, quindi considerando che è verosimile consumare una mischela di grassi (circa 70%) e di zuccheri (circa 30%), anche nell'ipotesi di non assumere zuccheri strada facendo non si arriverà ad una carenza degli stessi: se le gambe non volessero andare più avanti per prosegurie il problema non dipenderà dall'alimentazione ma da altri fattori (idratazione, allenamento e fattori mentali in primis). Inizierei dai fattori mentali: camminare per 14 ore non è una cosa scontata ed è la parte più difficile della sfida. Bisognerà entrare nell'ottica delle idee di durare nel tempo e di dover trascorrere un'intera abbondante giornata sull'argine: un aspetto da considerare. Per quanto riguarda l'idratazione le perdite stiimate sono di circa 350ml/ora: sarà sufficiente una scorta al massimo di un litro per le tappe da fonte a fonte più lunghe che nella peggiore delle ipotesi dovrebbero trovarsi ogni due ore. A differenza che nella corsa, non sono banditi i cibi solidi, perché la bassa intensità consente la loro assimilazione: eviterei gli insaccati salati (es: salame) o i formaggi stagionati (es: grana), ma lascerei libertà di scelta per ciò che è ritenuto comodo ed adatto alle esigenze di ciascuno, consigliando di non dimenticare almeno 2-3 frutti. Visto il lungo tempo di percorenza e visto che il cervello ad un certo momento reclamerà anche qualcosa di solido, è utile avere con sè 2-3 barrette energetiche, o volendo preparare un panino, eviterei di inserire insaccati particolarmente ricchi in sale (prosciutto crudo, salame, ...), magari optando per un ripieno di cotto e mozzarella.
Per quanto riguarda l'allenamento sarà importante essere in buona forma fisica come camminatori: consiglio di aumentare il chilometraggio settimanale portandosi sui 40km/settimana (circa 8 ore), magari frazionando uscite brevi (1 ora) ed alternandole con una camminata lunga nel fine settimana.
Un ultimo particolare da non trascurare è la scelta delle calzature: camminare per 14 ore necessita di un paio di scarpe di buona qualità e già testate sulle lunghe distanze: sarebbe un peccato farsi trovare mentalmente pronti, allenati, ben nutriti ed idratati ma doversi fermare per una vescica!