San Pietro al Natisone - Trail delle valli (lungo: 40km) - Vallimpiadi

Le Vallimpiadi sono una manifestazione che capita a maggio a San Pietro del Natisone (la data annuale aggiornata la si può trovare nelll'omonimo sito)
Il Trail delle Valli è su due lunghezze, uno breve (25km) ed uno lungo (40km): quello lungo raggiunge la vetta del monte Matajur.
Per poterlo percorrere in giorni diversi da quello della manifestazione sportiva è necessario l'utilizzo della traccia GPX con satellitare.
In occasione delle Vallimpiadi viene proposta anche una breve marcia non competitiva di 8 km.
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ANALISI DELLA GARA
 
Nel 2015 ho percorso (con soddisfazione) il Trail più lungo delle Vallimpiadi 2015: questi i dati da me registrati, con il cardiofrequenzimetro Suunto Ambit2.
 
Tempo:                       5h 52' 19"
            T salita:             3h 39' 16" = 62%
            T discesa:         2h 06'10" =  36%
            T sosta:                 06'53" =  1%
Distanza: 40 km - Dislivello positivo: 2622 m - KM-sforzo: 66 km-sf
Velocità media: 6,8 km/h (=8' 49"/km) - Velocità media corretta: 11,3 km/h (=5' 19"/km)
Meteo: sole, T =15°C, umidità 88%.
FC media: 144bpm = 81%
 
ENERGIA
 
Per calcolare il mio dispendio calorico devo considerare il mio peso, comprensivo di vestiario e camelback: 80kg.
Assumendo che ogni 100 metri di salita equivalgano ad un chilometro, la somma dei cosiddetti km-sforzo sarà 40km + 27km = 67 km-sforzo.
Ipotizzando che il consumo della corsa sia 1kcal/kg/km, moltiplico il peso per i km-sforzo: 80 kg x 67 kmsf = 5360 kcal.
Poiché immagino di concludere la gara in 6 ore, aggiungo anche il dispendio energetico legato al metabolismo basale, circa 1kcal/kg/ora: 80 kg x 6 h = 480 kcal.
Sommando il consumo della corsa (5360kcal) a quello del metabolismo basale (480kcal) ottengo la stima del dispendio totale della gara, ossia 5840 kcal.
Lungo il percorso vi sono 8 ristori in cui però non so cosa troverò, ma comunque in numero sufficiente per le mie esigenze, che sono di bere 1 litro di integratore all'ora: mediamente diluendo in un litro un comune integratore posso ottenere un liquido che fornisce 260 kcal.
Parto con 1 litro pronto nelle due bottiglie del camelback e mi preparo 5 sacchettini con la quantità giusta di integratore per 1 litro: mi organizzo in modo da bere un poco per volta e di finire entro ogni ora il litro previsto.
Ai ristori tutto fila liscio: sono molto diversi tra di loro, come liquidi molto spesso c'è il thé, talora la sopravvalutata coca cola, ma per fortuna l'acqua non manca mai! Mi fermo e metto tutta la polvere in una delle due borracce, mentre nell'altra metto solo acqua: ciò da un lato facilita le operazioni di preparazione, dall'altro mi permettere di avere da un lato una bevanda ipertonica e dall'altro acqua. Mi è comodo perché a volte preferisco l'energia a volte cerco l'acqua: comunque alla fine dell'ora la bevanda che mi sarò bevuto sarà ipotonica, come da raccomandazioni.
Così facendo mi sono assicurato una quantità di calorie da fonti zuccherine pari a 260 kcal x 6 L = 1560 kcal.
Ricordo che in fegato e muscoli sono disponibili circa altri 500g di zuccheri che possono fornire 2000 kcal.
Ricordo anche che le calorie zuccherine sono benzina super, mentre quelle da grassi sono diesel: le prime hanno una resa maggiore, quindi tanto più vado a zuccheri tanto più vado forte.
Analizzando le mia disponibilità di zucchero totale, in questo modo ho disponibili 1560 kcal + 2000 kcal = 3560 kcal dalle pregiate fonti zuccherine.
Se la corsa richiede 5840 kcal, significa che io utilizzo 3560/5840 kcal= 61% dell'energia da combustibile zuccherino.
Se avessi assunto sola acqua, i numeri sarebbero stati i seguenti: 2000/5840 kcal = 34% da zuccheri.
Una bella differenza, che si traduce in una significativa diversa performance.
 
INTENSITÀ
 
Sarebbe importante avere dei riferimenti circa la velocità, ma a cause dei dislivelli i chilometri sono inaffidabili e lo strumento più utile è di misurare la frequenza cardiaca in modo da mantenerla in un range prestabilito, che io pongo tra l'80% ed il 90% della mia frequenza massima, che ho testato essere di 178 bpm.
Analizzando il report finale verifico di essere rimasto nel range prefissato, con una media dell'81%.
Va considerato che l'utilizzo della frequenza cardiaca è utile per il piano e le salite, ma inutile per le discese, ove lo sforzo è soprattutto osteoarticolare e l'impegno del cuore viene drasticamente ridotto: una media registrata di 81% (144 bpm) significherà grossomodo ad un 86% corretto per le discese.
La frequenza massima risulta del 92%, minimo ed accettabile sforamento al tetto del 90% (...c'era un sorpasso che s'aveva da fà...)
I picchi in basso che si vedono dal grafico corrispondono alle pause ristori.
 
VELOCITÀ E POTENZA
 
La velocità ascensionale media (VAM) è un valore particolarmente importante poiché esprime la potenza dell'atleta: indica l'incremento di metri effettuato in un'ora.
Proviamo a vedere come si calcola: innanzitutto bisogna analizzare l'altimetria della gara. Guardando il profilo della stessa, la si può scomporre in 2 salite.
 
La prima salita misura 6km orizzontali e sale di 775 metri: il mio tempo di percorrenze è stato di 1 ora e 3' (=63').
Mettendo in relazione la salita con i chilometri ottengo la pendenza media di questo tratto: 775m/6km = 129 m/km, ossia 12,9%.
Rapportando la salita al tempo, si ottiene una semplice equivalenza (775m/63'=x/60'), risolvendo la quale risulta che "x" (i metri saliti in un'ora) sono pari a 775m x 60'/63' = 737m/ora: significa che in questa salita (6km al 13%) la velocità ascensionale media (VAM) è stata 737m/ora.
 
La seconda salita misura 8,3km orizzontali e sale di 1437 metri: il mio tempo di percorrenze è stato di 1 ora e 53' (=113').
Mettendo in relazione la salita con i chilometri ottengo la pendenza media di questo tratto: 1437m/8,3km = 173 m/km, ossia 17,3%. Si evince che questa sia una salita più dura (come pendenza) e lunga (come distanza) rispetto alla precedente.
Rapportando la salita al tempo, si ottiene una semplice equivalenza (1437m/113'=x/60'), risolvendo la quale risulta che "x" (i metri saliti in un'ora) sono pari a 1437m x 60'/113' = 763m/ora: significa che in questa salita (di 8,3km al 17%) la velocità ascensionale media (VAM) è stata 763m/ora. Benché più impegnativa della precedente risulta che io sia andato più veloce rispetto la prima: infatti avevo scelto di salire con calma nella prima parte della gara, per non consumare troppe energie ed eventualmente riservarle per la seconda parte: una strategia indovinata, visto che proprio nella seconda salita (quella sul Matajur) ho effettuato numerosi sorpassi di persone che avevano probabilmente speso troppo nella prima.
 
L'analisi della VAM mi dice che in una gara di 40km con 2622 metri di dislivello positivo io riesco ad esprimere una potenza ascensionale pari a circa 750 metri/ora: un valore che va tenuto in considerazione.