PROTEINE
Le proteine sono combinazioni di aminoacidi.
Nell'adulto vi sono circa 10-12kg di proteine in un adulto (12-15% della massa corporea), di cui 6-8kg (60-75%) contenute nei muscoli.
Solo una piccola quantità di aminoacidi (200g) è presente in forma libera.
Il fabbisogno calorico giornaliero deriva dalle proteine per circa il 10%.
Non esistono depositi di aminoacidi, ma quelli non utilizzati per la sintesi di proteine vengono utilizzati per la gluconeogenesi (fomazione di glucosio) o vengono convertiti in triacilgliceroli ed immagazzinati negli adipociti.
Chimicamente si differenziano da carboidrati e lipidi perché contengono anche una parte di azoto ed occasionalmente anche zolfo, fosforo, cobalto e ferro.
I peptidi sono catene in cui vengono uniti da 2 a molti aminoacidi: 50 o più aminoacidi formano le proteine, di cui l'organismo può sintetizzare circa 80.000 tipi differenti.
8 dei 20 aminoacidi (in realtà 9 in bambini ed anziani, incapaci di sintetizzare l'istidina) non possono venire sintetizzati dall'organismo, per cui devono venire introdotti con la dieta: si chiamano per questo aminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina).
Non esistono differenze tra gli aminoacidi di origine animale da quelli di origine vegetale.
Le proteine sono definite "nobili" se forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, oppure "incomplete" se ne forniscono solo alcuni.
Le proteine nobili sono contenute in uova (che è l'alimento in assoluto migliore, da questo punto di vista), latte, carne, pesce e pollame.
Le proteine di origine vegetale sono incomplete, mancando sempre uno o più aminoacidi essenziali.
VEGETARIANI E PROTEINE: il corretto apporto di proteine è possibile, ma richiede conoscenza ed impegno per essere raggiunto.
I vegani consumano solo nutrienti di origine vegetale: le proteine proverranno per il 60% dai cereali, il 35% dai legumi ed il 5% dagli ortaggi a foglia. La difficoltà di questo tipo di alimentazione e rappresentato proprio dal fatto di faticare a raggiungere un buon apporto proteico. Viceversa contengono ottime fonti di carboidrati complessi, contengono pochissimo colesterolo, fibre in abbondanza e sono ricche di vitamine.
I latto-vegetariani consumano oltre ai vegetali anche latte e derivati, rendendo quindi semplice raggiungere il fabbisogno proteico.
Gli ovo-latto-vegetariani aggiungono alla dieta le uova.
ASSUNZIONE RACCOMANDATA: non esistono vantaggi dall'aumentare l'apporto giornaliero di proteine, in quanto alle proteine in eccesso nel fegato viene tolto un gruppo aminico (deaminazione), in modo da entrare nei cicli metabolici che portano alla sintesi di sostanze che entrano nei cicli energetici, o vengono trasformati in glucosio o lipidi. Inoltre il catabolismo delle proteine produce urea, che sovraccarica di lavoro del fegato e dei reni, ossia gli organi deputati al loro metabolismo e smaltimento. L'urea viene eliminata disciolta nelle urine, quindi un aumento del catabolismo delle proteine si accompagna ad un maggiore eliminazione di urine, quindi ad una disidratazione relativa.
La dose ottimale di proteine è di 0,8g per kg di peso corporeo.
Bambini e soggetti nell'età dello sviluppo, donne in gravidanza, diete vegetariane, condizioni di stress o malattia, presenza di lesioni attive, sono condizioni in cui è raccomandato un maggiore introito proteico.
Gli atleti possono avere un aumentato fabbisogno proteico, in ragione del potenziamento muscolare, dell'usura legata agli allenamenti, dei traumatismo: in genere tale incremento è garantito dall'aumento degli introiti calorici.
In caso di allenamenti frequenti e davvero intensi, la dose consigliata è di 1,2-1,8g per kg di peso al giorno.
L'aumentata sintesi di proteine muscolari inizia nelle 4 ore seguenti l'esercizio e si mantiene elevata per 24 ore.
FUNZIONI DELLE PROTEINE: le proteine contribuiscono a dare forma alle membrane delle cellule e alla struttura interna delle stesse. Il collagene è una proteina strutturale che di capelli, pelle, unghie, ossa, tendini e legamenti. Sono circa 2000 gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche dell'organismo. Nel plasma ci sono le indispensabili proteine della coagulazione (trombina, fibrina, ...). Il trasporto dell'ossigeno avviene grazie all'emoglobina, contenuta nei globuli rossi. Quando il sangue modifica il proprio pH diventando più acido o basico rispetto a quanto previsto, entrano in azione le proteine tampone, che lo mantengono prossimo al valore di 7,4. Nel muscolo actina e miosina permettono l'accorciamento e l'allungamento delle fibre muscolari.vGli anticorpi sono proteine fondamentali per garantire l'efficienza del sistema immunitario. Una piccola parte delle richieste energetiche viene garantita dal catabolismo delle proteine: circa il 2-5% del dispendio giornaliero (può esser più alto se la dieta è povera di carboidrati).
PROTEINE ED ESERCIZIO: l'utilizzo di proteine come carburante aumenta in caso di diete povere di carboidrati o per esercizi pesanti o in attività di lunga resistenza, quando le scorte di glicogeno vanno in esaurimento. Il catabolismo proteico per fini di produzione energetica è sconveniente per l'organismo, che pur di produrre glucosio è costretto a vendere i "beni di famiglia", ossia gli "oggetti di valore" (le proteine) che sono essenziali per un corretto funzionamento dell'organismo.