Lipidi (o grassi)

I LIPIDI
I lipidi comprendono un gruppo eterogeneo di sostanze che comprendono olii, grassi, cere e composti correlati. I lipidi sono insolubili in acqua, untuosi al tatto: una differenza fondamentale tra olii e grassi è che a temperatura ambiente i primi si presentano in forma liquida, i secondi solidi. Vengono distinti min lipidi semplici, lipidi composti e colesterolo.
LIPIDI SEMPLICI
Rappresentano circa il 90% dei lipidi presenti nell'organismo ed il loro nome corretto sarebbe triacilgliceroli, un termine complesso, ma che descrive bene l'unione tra l'impalcatura realizzata da una molecola di glicerolo a cui sono attaccate tre catene di acidi grassi, di lunghezza variabile (da 4 a 20 atomi di carbonio): la variabilità (in lunghezza e tipo di legame tre gli atomi) di queste catene conferisce le diverse caratteristiche dei lipidi.
Acidi grassi saturi: il nome definisce il tipo di legame tra atomi di carbonio, che nel caso dei saturi è "singolo". Essi si trovano nei grassi animali (in particolare manzo, agnello, maiale, pollo), nel tuorlo d'uovo, in prodotto caseari (burro, panna, latte, formaggi), dolci industriali (pasticcini, torte, biscotti). Alcuni provengono da fonti vegetali, come l'olio di cocco e di palma, o sono contenuti nella margarina. Esiste una correlazione tra il consumo di acidi grassi saturi e malattie coronariche, per cui il loro ab/uso è sconsigliato. Essi non dovrebbero contribuire a fornire più del 10% dell'introito calorico giornaliero.
Acidi grassi insaturi: il nome definisce il fatto che tra gli atomi di carbonio della catena vi siano dei legami "doppi". Quando ve n'è solamente uno si parlerà di grassi monoinsaturi (olio di oliva), quando ve n'è più di uno i grassi saranno polinsaturi (olio di girasole e di soia). Esiste una correlazione tra l'utilizzo di acidi insaturi ed il benessere cardiovascolare, in particolare per l'acido eicosapentenoico e docosaesanoico (comunemente chiamati omega-3), contenuti da pesci e mammiferi marini dei mari freddi (merluzzo, aringhe, sardine, sgombri, foche, balene). Sembra che il beneficio riguardi anche una ridotta incidenza di malattia di Alheimer, patologie infiammatorie e malattie croniche ostruttive polmonari.

Gli acidi grassi polinsaturi che l'organismo non è in grado di sintetizzare ma vanno assunti con la dieta si chiamano acidi grassi essenziali: in tal senso da citare il prezioso acido linoleico, un polinsaturo a 18 atomi di carbonio contenuto nell'olio di oliva.
I grassi di origine vegetale sono in genere insaturi tendono a rimanere liquidi a temperatura ambiente.
I grassi con catene lunghe e quelli saturi sono solidi a temperatura ambiente.
I grassi polinsaturi con catene corte sono semisolidi a temperatura ambiente.
L'idrogenazione è un processo attraverso il quale gli oli vengono resi semisolidi, tramite riduzione del numero di doppi legami (insaturi): con questo meccanismo si producono margarina ed i sostituti del lardo. Tale reazione fa si che alcuni atomi di carbonio si spostino dalla loro posizione normale (detta "cis"), posizionandosi in sede opposta (cosiddetta "trans"): tali grassi "trans" diminuiscono il colesterolo buono, essendo ritenuti responsabili di un significativo aumento della mortalità cardiovascolare. I grassi "trans" sono presenti in margarina, prodotti commerciali da forno (biscotti, torte, cracker), caramelle, cibi fritti.
L'esterificazione è invece una comune reazione postprandiale in cui per l'alta disponibilità di glucosio ed acidi grassi, l'insulina facilita l'unione di 3 acidi grassi all'impalcatura del glicerolo, formando triacilglicerolo, ossia un lipide semplice.
La lipolisi è la reazione inversa all'esterificazione ed avviene principalmente negli esercizi di bassa intensità o alta durata (o nelle diete ipocaloriche, nel digiuno, ...) e consiste nella scissione degli acidi grassi dal glicerolo: una volta usciti dalle cellule adipose gli acidi grassi si legano all'albumina e vengono trasportati in tutti i distretti del corpo, sotto forma di acidi grassi liberi. Anche nell'intestino tenue avviene la lipolisi dei lipidi assunti con la dieta, attraverso un enzima secreto dal pancreas (la lipasi).
LIPIDI COMPOSTI
Rappresentano il 10% dei lipidi presenti nell'organismo e sono rappresentati da triacilgliceroli (lipidi semplici) che si uniscono ad altri composti, formando fosfolipidi (con gruppo fosforico e base azotata), glicolipidi (con carboidrati e azoto) e lipoproteine (con proteine).
FOSFOLIPIDI: sono in parte idrofobi (insolubili in acqua) in parte idrofili (solubili in acqua) e sono costituenti essenziali delle membrane cellulari, intervengono nella coagulazione del sangue e contribuiscono all'isolamento elettrico delle guaine che rivestono in nervi.
LIPOPROTEINE: in base alla loro densità determinata dalla proporzione tra proteine e lipidi (e dal tipo di lipidi) che li costituiscono possono essere classificati in almeno 4 tipi, ossia i chilomicroni, le VLDL, le LDL e le HDL.
I chilomicroni sono miscugli di lipidi (triacilgliceroli, fosfolipidi, colesterolo) che provengono dall'intestino, prendono la strada dei dotti linfatici e si dirigono al fegato, il quale li metabolizza e trasforma, indirizzandoli principalmente al tessuto adiposo. I chilomicroni possiedono inoltre la funzione di trasportare le vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Le HDL (Hight Density Lipoprotein) sono prodotte nell'intestino tenue e nel fegato e contengono la maggiore percentuale di proteine (50%), colesterolo (20%), lipidi (20%).
Le VLDL (Very Low Density Lipoprotein) sono prodotte dal fegato e contengono la maggiore percentuale di lipidi (95%, di cui 60% triacilgliceroli).
Le LDL (Low Density Lipoprotein) sono prodotte dal fegato per trasformazione delle VLDL, sottraendo una parte del lipidi, contenendo un'alta quota di lipidi.
IL COLESTEROLO "CATTIVO": le LDL veicolano circa il 70% del totale del colesterolo presente nel sangue ed hanno un'alta affinità per l'endotelio che riveste internamente le arterie, ove esse vanno a rilasciare il colesterolo e dove le LDL stesse vengono ossidate dai macrofagi presenti nelle pareti delle arterie, attivando la proliferazioni delle cellule muscolari lisce e dando inizio alla formazione della placca aterosclerotica.
IL COLESTEROLO "BUONO": le HDL rimuovono il colesterolo presente sulla parete delle arterie e lo portano al fegato dove viene incorporato nella bile ed eliminato nell'intestino.
L'indicatore più utile per valutare il colesterolo dagli esami di laboratorio non è dunque il "colesterolo totale", ma la quantità di colesterolo cattivo, o ancor meglio il rapporto tra il colesterolo HL e quello LDL.
I principali attivatori dell'incremento del colesterolo HDL sono l'esercizio fisico, l'astinenza dal fumo di sigaretta, una dieta a basso contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo.
COLESTEROLO
Il colesterolo è una sostanza di esclusiva origine animale, essendo un costituente fondamentale delle membrane delle cellule. Benché non contenga acidi grassi esso possiede le caratteristiche chimiche e fisiche dei grassi, anche per questo dal punto di vista alimentare è classificato tra i lipidi.
La sua provenienza può essere alimentare (colesterolo esogeno) oppure venire sintetizzato principalmente dal fegato (colesterolo endogeno), essendo la produzione giornaliera di 0,5-2g: tale produzione aumenta se nella dieta è alto il contenuto di acidi grassi saturi e acidi grassi trans. Il fegato ne produce la maggior parte (70%), ma esso può venire sintetizzato anche da altri tessuti, ad esempio l'intestino e le pareti arteriose.
FUNZIONI DEL COLESTEROLO: il colesterolo interviene nella formazioni delle membrane cellulari, è un precursore per la sintesi di vitamina D, degli ormoni steroidei surrenalici, degli ormoni sessuali (androgeni, estrogeni, progesterone), è la base di partenza per la formazione di bile e riveste un ruolo chiave nella formazioni dei tessuti durante lo sviluppo del feto.
FONTI DI COLESTEROLO: i cibi di origine vegetale non contengono colesterolo, che invece abbonda nel tuorlo d'uovo (210mg per uovo), nella carne rossa e nelle interiora (fegato, rene, cervello), nei crostacei (gamberetti), nei latte e derivati (gelato, formaggi, burro).
ATEROSCLEROSI: è un processo degenerativo per cui nella tonaca intima e media delle arterie di medio e piccolo calibro si depositano placche ricche di colesterolo, portando ad un restringimento ed ad occlusione dei vasi.
DOSE RACCOMANDATA DI LIPIDI CON LA DIETA: nella popolazione generale il contenuto in lipidi della dieta non dovrebbe superare il 20% delle calorie introdotte. In pazienti affetti da aterosclerosi conclamata (es infartuati) sarebbe auspicabile ridurre l'introito al 10%. La quantità di colesterolo da non superare è invece di 0,3g/die.
FUNZIONI DEI LIPIDI: energia, protezione di organi vitali, isolamento termico, trasporto vitamine, controllo dell'appetito.
1- riserva energetica: un grammo di lipidi contiene 9kcal di energia (la stessa quantità di zucchero ne produce 4kcal, quindi meno della metà rispetto i lipidi). Una differenza sostanziale con gli zuccheri è legata alle caratteristiche di idrofobicità, per cui mentre i grassi sono estremamente disidratati e leggeri, gli zuccheri sono idratati e pesanti: infatti un grammo di glicogeno si accompagna a 2,7g di acqua. Il contenuto di grassi nell'organismo è di circa il 15% del peso nei maschi e del 25% del peso nelle femmine, quindi un soggetto di 80kg ha potenzialmente nei propri depositi di grasso l'equivalente di circa 100.000 kcal (circa 120 ore di corsa): le riserve di zuccheri possiedono una quantità energetica di 2.000 kcal (circa 2 ore di corsa).
2- protezione degli organi ed isolamento termico: circa il 4% del grasso corporeo serve a proteggere meccanicamente gli organi vitali (cuore, fegato, reni, milza, cervello, midollo) contro i traumi. Il grasso presente nel sottocute ha la funzione di isolamento termico soprattutto nei confronti dell'esposizione a basse temperature. Viceversa in condizioni climatiche calde, tale isolante rallenta la perdita di calore e compromette la prestazione.
3- trasporto vitamine: il consumo di 20g di lipidi è sufficiente a veicolare le vitamine liposolubili (A, D, E, K)
4- inibizione dell'appetito: il lento transito gastrico dei lipidi (permangono nello stomaco fino a 3,5 ore dopo la loro assunzione), contribuisce a tenete lo stomaco "pieno" ed a conferire il senso di sazietà.
I LIPIDI DURANTE L'ESERCIZIO: in condizioni di riposo circa l'85% dell'energia deriva dalla combustione dei lipidi. Durante l'esercizio (a seconda dello stato nutrizionale, della forma fisica, dell'intensità e della durata dell'esercizio) il contributo dei lipidi può variare dal 30% all'80% della fornitura di energia. Per esercizi di intensità moderata e di durata inferire all'ora il contributo di zuccheri e lipidi è grossomodo la metà: tanto più breve ed intenso l'esercizio, tanto più il carburante predominante è rappresentato dagli zuccheri. Dopo un'ora di esercizio il catabolismo dei grassi diviene predominante fino a costituire l'80-85% delle calorie prodotte. Non va dimenticato il fatto che iI catabolismo dei grassi avviene solo in presenza di almeno una minima quantità di zuccheri: il loro completo esaurimento comprometterebbe la possibilità di proseguire l'esercizio (il "muro"). Inizialmente i lipidi utilizzati sono i triacilgliceroli del muscolo stesso coinvolto nell'attività, quindi quelli rilasciati dai depositi degli adipociti, trasportati nel sangue come acidi grassi liberi (FFA).
ALLENAMENTO E UTILIZZO DEI LIPIDI: l'allenamento aerobico incrementa la quota di ossidazione degli acidi grassi che il muscolo è in grado di utilizzare. Ad esempio a parità di esercizio un muscolo allenato è in grado di bruciare fino quasi il doppio di grassi, rispetto ad un muscolo di una persona non allenata, permettendo un notevole risparmio dell'utilizzo di glicogeno muscolare. Ciò avviene perché l'allenamento facilita la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, aumenta la capillarizzazione dei muscoli per aumento del numero e della densità dei capillari, aumenta il trasporto di acidi grassi attraverso la membrana delle cellule muscolari, aumenta il trasporto degli acidi grassi ad opera della carnitina, aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri, aumenta la quantità di enzimi della beta-ossidazione, del ciclo di Krebs e nella catena di trasporto degli elettroni.
Il risparmio di glicogeno permette agli atleti di ritardare la sensazione di fatica e di aumentare la capacità di effettuare esercizi sia in termini di durata sia di intensità.